Alimentation pour la Musculation

Quels sont les aliments pour la musculation ? En musculation plus que dans tout autre domaine sportif une alimentation équilibrée et des r...

Quels sont les aliments pour la musculation ? En musculation plus que dans tout autre domaine sportif une alimentation équilibrée et des repas hypercaloriques s'imposent. Manger pour se muscler et obtenir des muscles volumineux et/ou puissants impose un régime alimentaire clair et rationnel.

Les risques d'anémie due à l'intensité et au volume des séances d'entrainement sont en effet très importants. Il ne faut pas non plus insister de manière permanente sur une seule catégorie d'aliments. Qualitativement la nourriture pour se muscler ressemble à celle d'un sédentaire. La ration alimentaire d'un culturiste est simplement bien plus copieuse. Pour autant la notion de cycles d'entrainement introduit des exigences variables en fonction du calendrier sur la répartition glucides-lipides-protides, surtout dans les repas pour la musculation. Une période de prise de masse musculaire impose une augmentation notable des protéines. Une période de sèche exige de son côté moins de calories et moins de sucre à index glycémique élevé. La prise d'aliments riches en fibres ou en caféine accélérera quant à elle la combustion des lipides conservés sous forme de triglycérides et facilitera le transit. Sans aborder toutes les problématiques diététiques présentes dans le milieu de la musculation à l'origine des choix des produits pour nourrir les muscles, les liens suivants en proposent quelques unes.

Spiruline, algue anti-carence alimentaire pour le sport

La spiruline est l'algue verte naturelle aux 7 incroyables bienfaits. Elle comble une éventuelle carence alimentaire et booste les performances en sport en général et en musculation tout particulièrement. Elle est parfaite pour les sportifs mais aussi pour les sédentaires. Le fer et le beta-carotène qu'elle fournit favorisent l’oxygénation du sang, des cellules et des muscles et permet de prévenir ou de traiter les anémies.

Son apport en protéine participe à l'entretien et à la prise de masse musculaire. Avec les œufs elle accompagne donc tout bon programme de musculation. C'est un aliment de musculation parfait mais c'est également un produit idéal contre toute carence alimentaire que l'on soit sportif ou sédentaire. La spiruline est un aliment naturel non raffiné aux multiples bienfaits; en sport c'est un allié de premier choix dans la recherche d'une condition physique optimale. Dans un cadre plus sédentaire elle aide à garder la vitalité indispensable à la vie de tous les jours.

Présentation

La spiruline est une algue bleu-vert microscopique (0,2 à 0,3 mm de long) qui doit son nom à sa forme de spirale. Elle croît à l'état naturel dans des lacs des régions chaudes dont le sous-sol ou le terrain volcanique enrichissent les eaux de sels minéraux. Les micro-algues sont récoltées par aquaculture ou dans des étangs ou des lacs naturels contrôlés et sont commercialisées en paillettes en sachet, en gélules ou en poudre comme complément alimentaire.

Composition et posologie

Composition

Protéines  65 %

Glucides   16%

Minéraux   09%

Lipides       06%

Eau            03%

Fibres        01%

La spiruline est composée à environ 65 % de protéines, et d'une forte concentration de fer. Elle contient en outre de l'acide gamma-linolénique, du bêta-carotène, de la phénylalanine, de la thiamine, de la riboflavine, du magnésium, du phosphore, du calcium, du potassium et des vitamines du groupe B. Ces protéines sont donc d'excellente qualité puisqu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels sont les unités structurales de base des protéines; ils sont par ailleurs indispensables au bon fonctionnement du système immunitaire. Les vitamines couvrent une grande majorité des besoins nutritionnels journaliers. Des minéraux et des oligo-éléments tels que le fer, le magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, zinc, cuivre permettent d'éviter des carences nutritionnelles. Les enzymes comme la chlorophylle, le bêta-carotène, les caroténoïdes sont de puissants antioxydants qui luttent activement contre les radicaux libres responsables du vieillissement des cellules et qui s'accumulent abondamment lors des efforts physiques intenses.

Posologie

Il est recommandé de consommer entre 5 à 10 grammes de spiruline par jour. On doit commencer par une dose plus faible, 3 grammes par jour, ce qui représente environ une demi-cuillère à café, et on augmente progressivement la quantité jusqu’à arriver à la posologie normale. La spiruline peut être accompagnée avec un jus de fruit pour faciliter encore plus l'assimilation de certains composants notamment le fer. On peut la saupoudrer sur un yaourt, dans un plat. Elle est considérée comme un coupe-faim car elle fait partie des aliments à haute densité nutritionnelle comme le germe de blé, la levure de bière, le soja, les fruits secs, le foie et les œufs. Elle peut donc être incluse dans les aliments qu'il faut manger pour maigrir.

Témoignage personnel

Après une anémie due à une carence en fer légère mais tenace, c'est à la suite d'une cure de un mois de spiruline que j'ai retrouvé une bonne condition physique (pas d'accélération anormale du pouls à l'effort et retour de ma fréquence cardiaque au repos de moins de 40 pulsations par minute). J'ai consommé pour cela de la spiruline en paillettes achetée en sachet que j'ai avalée avec un jus d'orange tous les matins. J'ai complété cette cure par un ajout de citron et de persil sur la viande rouge. Je considère maintenant la spiruline comme un aliment et non plus comme un complément alimentaire c'est pourquoi je la consomme quotidiennement tout au long de l'année. En poudre elle est moins pratique à consommer car difficile à dilluer; il est quand même possible de la mélanger à un yaourt nature. On peut aussi acheter de la spiruline fraiche à condition d'avoir un producteur proche de chez soi. Le problème de celle-ci est sa durée limitée de conservation. Il existe beaucoup de producteurs dans le sud de la France car le climat méditerranéen favorise sa culture, notamment grâce à la température de l'eau. Des informations simples et concrètes sur une ferme de production sont fournies par Florian sur son blog Florian à la découverte de la spiruline. Il y relate jour après jour, à l'occasion de son stage dans le cadre d'études, Valorisation des Produits et de l'Espace Méditerranéens, les diverses interventions nécessaires pour cultiver et récolter la spiruline et pour entretenir et rénover les infrastructures nécessaires à sa production.

Maca, sport et fatigue

La maca permet, en sport, de mieux supporter la fatigue physique, les troubles du sommeil et le manque de concentration. C'est le concurrent naturel du viagra pour les troubles de l'érection et c'est aussi un bon aliment anti-fatigue pour la musculation.

La maca fait partie du top 3 des produits sportifs. La maca comme le viagra est un stimulant sexuel mais qui est lui naturel. Il est traditionnellement utilisée pour favoriser la virilité et la fertilité; on lui accorde aussi de nombreuses vertus thérapeutiques qui intéressent particulièrement les sportifs.

Sport et Maca

La maca aide à tolérer plus facilement les conséquences de l'effort physique que sont la fatigue physique et les douleurs musculaires associées, les difficultés de concentration et le manque de sommeil. Pour preuve les propriétés anti-fatigue de la maca ont conduit des bodybuilders à l'utiliser, comme le Tribulus Terrestris, en tant qu'alternative naturelle aux anabolisants stéroidiens.

Valeur nutritive de la maca

La valeur nutritive des racines de maca séchées est équivalente à celle du maïs, du riz ou du blé.

Elle se compose de:

·         glucides (55-60 %)

·         protéines (10-12 %)

·         fibres (8-9 %)

·         lipides (2-3 %)

La maca contient:

·         des acides aminés

·         du fer

·         du calcium

·         des acides linoléiques

·         de acides palmitiques

·         des acides oléiques

...et dans la catégorie des métabolites secondaires

·         des esters (stérol)

·         des alcaloïdes

Fatigue et maca

Des recherches ont montré que la maca n'était pas seulement un extraordinaire complément alimentaire, mais qu'elle présentait également des propriétés antioxydantes et anti-cancéreuses.

En fait, face à une baisse générale de forme la maca intervient spécifiquement contre:

·         la fatigue physique et morale

·         le manque d'énergie

·         les troubles du sommeil

·         le manque de concentration

·         les troubles de la mémoire

Avantage non négligeable, Il n'y a pas d'effet secondaire à la prise de maca. La maca ne possède en effet aucun effet toxique si elle est consommée selon la posologie recommandée.

Avantages extra-sportifs de la maca

Troubles de la libido

La maca serait un stimulant sexuel qui agirait sur l'impuissance chez l'homme en activant l'érection mais aussi la libido féminine et masculine (plus de désir et plus de jouissance). Ses effets supposés aphrodisiaques face aux troubles de la sexualité l'ont fait surnommer le Viagra Péruvien.

Troubles de la ménopause

La consommation de la maca atténue des symptômes et effets secondaires associés à la ménopause notamment l'anxiété et la dépression, et corrige les problèmes de la dysfonction sexuelle chez les femmes ménopausées indépendamment de l'activité œstrogénique et androgénie

Fertilité et maca

L'action de la maca sur la fertilité a été prouvée expérimentalement

·         accroissement de la spermogenèse,progéniture accrue pour des rats ayant reçu des extraits de maca.

·         fertilité augmentée de 100 % pour des cochons d'Inde alimentés en maca

·         production plus importante de spermatozoïdes plus mobiles pour des moutons nourris de 80 grammes de maca quotidiennement pendant 15 jours

Ce sont la prostaglandine et les esters présents dans le tubercule qui peuvent expliquer les effets positifs de la maca sur la fertilité ainsi que son influence sur la frigidité et l'érection.

Les vertus préventives de la maca sur le cancer pourraient peut être s'expliquer par la glucosine et le benzyle isothiocyanate.

La maca est commercialisée sous différentes formes: poudre, gélules, granulés, boissons (ci-dessus racines de maca) en conformité avec les normes applicables aux médicaments