10 conseils pour optimiser sa masse musculaire Beaucoup de gens cherchent le moyen ultime pour prendre de la masse musculair...
10 conseils pour optimiser sa masse musculaire
Beaucoup de gens cherchent le moyen ultime pour prendre de la masse musculaire. Combien de fois me suis-je fait demander le secret en prise de masse. Suite aux nombreuses questions que j'ai reçues, je vous présente un top 10 de mes plus simples, mais très efficaces conseils pour stimuler une hypertrophie musculaire.
Entraînement de la semaine (4 fois au maximum)
Vous remarquerez que le mot entraînement est en caractère gras et ce n'est pas pour rien. Beaucoup de ceux qui s'entraînent en salle ne s'entraînent pas. Il font de l'activité physique. Pour stimuler une hypertrophie musculaire, il est important d'avoir une stimulation qui est importante (vous trouverez l'explication au point 10). Ainsi, 4 entraînements par semaine vont causer une grosse perturbation physiologique. Il est donc important de récupérer afin de pouvoir sur-compenser (gain de force, de masse, synchronisation musculaire, etc.). Si vous vous entraînez plus souvent, vous allez rapidement vous rendre compte que vos charges vont diminuer et que votre fatigue augmentera.
Entraînement gros (75 minutes maximum)
Un vrai entraînement cause une grosse fatigue neuromusculaire et physiologique. Ainsi, après 60 minutes d'un entraînement, la fatigue est souvent trop importante pour retirer des bienfaits de l'entraînement. Une personne avancée peut se permettre de pousser sa séance à 75 minutes gros maximum. L'idéal demeure entre 45-60 minutes.
Augmenter le volume musculaire
Ce qu'on veut ici est que le muscle force le plus possible. Il doit apprendre à gérer une grosse charge musculaire. On parle ici de charge musculaire et non de charge d'entraînement, car l'important est la charge que le muscle a à gérer qui peut être modifiée, oui par la charge, mais aussi par le principe de levier et souvent par l'angle de l'articulation. Plus c'est difficile, plus c'est efficace bien souvent.
Utilisez des mouvements multi-articulaires
Les mouvements multi-articulaires stimulent plus de muscles à la fois. Plus vous stimulez de muscles, plus vous optimisez le gain de masse musculaire dans un minimum de temps. De plus les mouvements multi-articulaires permettent à la personne de soulever bien plus de charge et entraînent des réponses hormonales plus favorables à l'hypertrophie musculaire.
Arrêtez de changer d'exercice
Je ne suis plus capable de voir tous ceux qui veulent grossir musculairement constamment changer leurs exercices. Pour qu'un muscle grossisse, il doit être parfaitement synchronisé. Si vous changez toujours d'exercice, vous n'obtiendrez jamais cette synchronisation musculaire qui permet l'hypertrophie. Ce qui est cependant efficace est de changer la position des mains ou des pieds du même exercice (suppination vs. pronation, sumo squat au lieu d'un simple squat, etc.)
Variez votre entraînement
Un entraînement devrait toujours rester un entraînement. Plus vous avancez en entraînement, plus vous ce que vous faisiez semblera facile. Pour prendre de la masse, il est important que l'entraînement soit toujours difficile. Variez votre entraînement en conséquence. Voici un exemple.
Mangez
Pour prendre du poids, il est plus qu'important d'avoir une alimentation soignée, mais surtout de manger plus que ce qu'on dépense. Voici un article qui parle de la nutrition en hypertrophie
La technique avant tout
Avoir un bon plan d'entraînement, ce n'est pas tout. Même avec le plan le plus efficace au monde, si on ne le fait pas comme il se doit d'être fait, jamais nous n'obtiendrons de résultats. Le meilleur intervenant pour que vous vous assuriez d'avoir une technique parfaite est un kinésiologue.
Entraîner avec vos amis
Un des plus grands freins à une transformation physique en hypertrophie est le manque de constance. Un manque de constance s'explique plus souvent qu'autrement par un manque de motivation..
Un bon astuce pour palier ce manque de motivation est certainement de s'entraîner avec un partenaire. Ce dernier est souvent là pour nous rappeler qu'il est important d'aller s'entraîner même si l'envie nous manque et vice versa. De plus, il nous permet de nous pousser au maximum en nous encourageant et en nous aidant à terminer notre série.
S'entraîner
Certainement le plus important de tous : s'entraîner. Comme nous l'avons soulevé au point 1, peu de gens s'entraînent. S'entraîner = l'art d'échouer. C'est l'art d'atteindre sa limite physique. C'est l'art de se surprendre tellement on est résistant et que nous pouvons nous pousser.
Si vous ne ventilez pas et que vous n'êtes pas essoufflé, vous ne vous entraînez pas.
Si vous ne suez pas, vous ne vous entraînez pas.
Si vous n'avez pas mal aux muscles à la fin de votre séance, c'est que vous ne vous entraînez pas.
Si vous pouvez parler pendant votre série, vous ne vous entraînez pas.
Si vous n'avez pas le goût de pousser un bon gros cri viril pendant votre dernière répétition, vous ne vous entraînez pas.
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