Oui, c’est normal d’avoir un pectoral plus gros que l’autre. C’est une question de posture. Chez la majorité des gens, qui sont droitiers, l’épaule droite est ramenée vers l’avant. Par conséquent, le pectoral droit est moins proéminent,
Oui, c’est normal d’avoir un pectoral plus gros que l’autre. C’est une question de posture.
Chez la majorité des gens, qui sont droitiers, l’épaule droite est ramenée vers l’avant. Par conséquent, le pectoral droit est moins proéminent, parce qu’il est contracté. Aussi, à cause de sa position, le pectoral droit va être moins sollicité lors des exercices de développé (exemple: bench press), parce l’épaule est en position de force.
Exercices et conseils
Il est possible de faire des exercices d’étirement et de renforcement pour essayer de rétablir l’équilibre entre les deux pectoraux, sauf que ce n’est généralement pas très efficace. Ça ne l’est pas parce que la posture est davantage contrôlée par la vision et par d’autres systèmes plus ou moins inconscients. Ainsi, même si, dans notre exemple, le pectoral droit était étiré, il va reprendre sa position contractée si la posture n’est pas corrigée.
Développé couché incliné
But de l'exercice
Cet exercice de musculation est un exercice de base qui permet de travailler la poitrine. L'inclinaison du banc fait porter le stress sur la partie supérieure des pectoraux mais aussi sur la partie antérieure du deltoïde (avant des épaules). Plus le banc sera incliné, plus les épaules seront sollicitées.
L'utilisation des haltères permet de travailler dans une plus grand amplitude qu'avec la barre et nécessite plus d'activité au niveau des muscles stabilisateurs. Il est conseillé de démarrer votre séance de musculation des pectoraux par des exercices inclinés si la partie claviculaire (haut des pectoraux) est un point faible.
Muscles ciblés
Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps. D'autres muscles participent pour maintenir l'équilibre.
Exécution de l’exercice
Le dossier est réglé à une inclinaison d'environ 30 à 60 degrés. Si vous utilisez des haltères, démarrer debout avec deux haltères à la main, puis s’asseoir en les posant sur les cuisses. Cela permet d’éviter de les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte pour le dos.
Position de départ de l'exercice de musculation, allongé sur le banc de développé couché incliné, les haltères contre les épaules, mains en pronation et les pieds surélevés par une cale, pour que le bas du dos ne soit pas cambré. Monter et descendre lentement les haltères sans verrouiller en position haute et vous arrêter en position basse. A la fin de la série, se redresser et poser les haltères sur la cuisses.
Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre ou des haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ bras tendus.
Il n'est pas conseillé de bloquer la respiration pendant la phase difficile, mais cette manœuvre permet de stabiliser le buste et fournit une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Expirez après avoir passé le point critique, pour baisser la pression causée par le blocage respiratoire.
Il faut que la descente se fasse lentement sous contrôle en veillant à ne pas descendre trop bas pour ne pas stresser trop l'articulation et les tendons.
Si vous travaillez avec une lourde barre, il faut qu'un partenaire vous assiste car vous pouvez être bloqué sous la barre. Utilisez les haltères si vous n'avez pas de partenaire de musculation.
Les jambes doivent être surélevées à l'aide d'une cale ou posées sur le rack à haltère pour que le bas du dos reste bien en contact avec le banc. S’asseoir en posant les haltères sur les cuisses permet d’éviter de les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte pour le dos.
Variantes
On peut faire du développé couché incliné en utilisant des haltères ou une barre. Il existe aussi des machines dans les salles de musculation comme la Smith machine.
Certains pratiquants terminent le mouvement en rapprochant les haltères, mains face à face à l'aide d'une rotation de poignet, dans le but de plus solliciter la partie sternale des pectoraux, c'est à dire l'intérieur des pectoraux.
Le développé couché prise serrée avec les coudes écartés du corps semble aussi faire plus porter le travail sur l'intérieur des pectoraux (sillon sternal) ainsi que sur les triceps.
Ces deux exercices peuvent être intéressants pour les personnes qui se plaignent d'avoir l'extérieur des pectoraux trop développé par rapport à l'intérieur.
Ecarté couché incliné
But de l'exercice
Cet exercice de musculation est un exercice d'isolation qui permet de travailler la partie supérieure des pectoraux (partie claviculaire). Il minimise l'intervention des épaules (deltoïde antérieur) et ne sollicite pas les triceps.
Généralement cet exercice de musculation est placé à la fin de la séance de pectoraux comme mouvement de finition après les exercices lourds pour la masse. Les charges libres favorisent le développement du muscle par rapport aux machines de musculation car on doit stabiliser les haltères.
Muscles ciblés
Il sollicite le grand pectoral (partie haute), le deltoïde antérieur et d'autres muscles qui participent pour maintenir l'équilibre.
Exécution de l’exercice :
Le dossier est réglé à une inclinaison d'environ 30°. Position de départ allongé sur le banc incliné, deux haltères à la main, les bras tendus et les pieds surélevés à l'aide d'un cale. Descendre les haltères au dessus du niveau des épaules en fléchissant les coudes d'un angle constant. Les coudes ne vont pas plus bas que la poitrine dans la descente. Revenir à la position de départ.
Respiration
Inspirez lors de la descente des haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ. La respiration doit être fluide.
Consignes de sécurité
Prendre moins lourd qu'au développé incliné haltère.
Il faut que la descente se fasse lentement sous contrôle en veillant à ne pas descendre trop bas pour ne pas trop stresser l'articulation et les tendons. Les coudes ne vont pas plus bas que la poitrine dans la descente pour éviter le stress excessif des épaules.
Surélever les pieds à l'aide une cale pour que le bas du dos ne soit pas cambré. Les lombaires doivent rester collés au banc.
Variantes
On peut faire des écartés couchés inclinés en utilisant des haltères ou deux poulies basses. Il y a aussi des machines dans les salles de musculation qui reproduisent le mouvement.
Développé couché
But de l'exercice
Cet exercice de musculation développe la poitrine. Le développe couché est un exercice de base, poly-articulaire qui fait intervenir deux articulations, celle du coude et celle de l'épaule et qui permet de travailler l'ensemble du buste et pas seulement les pectoraux.
C'est un des mouvement qui permet d'évaluer la force musculaire des membres supérieurs et qui est utilisé dans les épreuves de force athlétique.
Muscles ciblés
Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps. D'autres muscles interviennent selon la façon de réaliser l'exercice, de se positionner et de maintenir l'équilibre comme le grand dorsal, le grand dentelé, le muscle du bras caraco brachial, les fessiers, les lombaires et abdominaux.
Exécution de l’exercice
Position de départ allongé sur le banc de développé couché. La barre posée sur les supports se trouve au niveau des yeux. Placer les mains sur la barre en pronation, écartées d'une distance légèrement supérieur à la largeur des épaules. Fléchir les jambes et les rabattre pour avoir les lombaires bien collés au banc et ne pas cambrer le bas du dos. Vous pouvez aussi poser les pieds sur le bord du banc ou à plat sur le sol pour plus d'équilibre mais il faudra alors surveiller la cambrure du bas du dos.
Décrocher la barre des supports et l'immobiliser bras tendus. Elle se trouve alors au niveau du haut des pectoraux. Descendre la charge lentement en la contrôlant jusqu'à frôler les pectoraux (mamelons), puis la remonter jusqu'à la position initiale. A noter que le mouvement du développé couché n'est pas strictement vertical. Reposer la barre doucement sur les supports avec l'aide du partenaire.
Respiration
Inspirez lors de la descente de la barre et expirez lorsque vous remontez à la position de départ.
Il est déconseillé de bloquer la respiration pendant la phase difficile, néanmoins cette manœuvre permet de stabiliser le buste et fournis une base solide pour les muscles des épaules et de la poitrine. Expirez après avoir passé la phase difficile, pour baisser la pression causée par le blocage respiratoire.
Consignes de sécurité
Si vous travaillez avec des charges lourdes, il faut qu'un partenaire vous assiste car vous pouvez être bloqué sous la barre et vous blesser gravement voir y rester. Si personne ne peux vous assurer, travaillez avec les haltères.
Il y a plusieurs possibilités pour le placement des jambes. En voici trois :
Fléchir les genoux et rabattre les jambes pour avoir les lombaires bien collés au banc et ne pas cambrer le bas du dos. Cette position peut poser des problèmes d'équilibre au début.
Fléchir les jambes et poser les pieds sur le bord du banc, ce qui permet de limiter la cambrure du bas du dos et d'avoir un équilibre correct.
Poser les pieds à plat sur le sol pour plus d'équilibre, mais il faudra alors surveiller la cambrure du bas du dos, contracter les abdominaux et ne pas décoller les fesses. Si vous décollez les fesses pendant la phase concentrique, vous accentuez la cambrure de la région lombaire et créez des pressions importantes au niveau des vertèbres et des disques intervertébraux. Cela peut mener à des pincement de disques et des hernies discales.
Pour la prise de la barre, deux possibilités :
Si vous cassez le poignet, la barre se trouve alors dans la paume de la main, le pouce doit se trouver sous la barre pour qu'elle repose sur l'axe de l'avant bras.
Si vous ne cassez pas le poignet, le pouce ne doit pas se trouver sous la barre pour éviter surtout qu'elle ne glisse, vous échappe des mains et minimiser les tensions au niveau de l'articulation du poignet (compression du poignet).
Descendre la barre lentement sans la faire rebondir dangereusement sur la cage thoracique.
Ne pas changer de position pendant l'exécution de l'exercice. On voit souvent des pratiquants se tordent en deux pour arriver à finir leur série.
Variantes
On peut faire du développé couché en utilisant des haltères ou une barre, sur banc plat, incliné ou décliné. Il existe aussi des machines dans les salles de musculation ou l'on travail assis ou debout comme la Smith machine. Elles peuvent être une alternative au développé couché à la barre libre.
Il est possible de réaliser l'exercice avec les coudes le long du corps plutôt qu'écartés comme sur la démonstration. Cela fera porter le travail sur l'avant des épaules.
Plus on rapprochera les mains, plus les triceps seront sollicités. A noter que la prise serrée, coudes écartés du buste sollicite plus la partie sternale (l'intérieur des pectoraux).
Vous pouvez amener la barre vers le cou, cela sollicitera plus la partie supérieur des pectoraux
Les pompes
But de l'exercice
Tout le monde à déjà pratiqué cet exercice de musculation au moins une fois, c'est un classique du genre, qui permet de travailler l'ensemble du buste.
Muscles ciblés
Il sollicite principalement le grand pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps. D'autres muscles participent pour maintenir l'équilibre notamment les abdominaux.
Exécution de l’exercice
Position de départ au sol, écartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Descendre le buste jusqu'à frôler le sol avec la tête, en gardant les abdominaux sous tension. Revenir à la position de départ.
Respiration
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Consignes de sécurité
Garder les abdominaux sous tension pendant le mouvement pour ne pas cambrer au niveau des lombaires (gainage).
Variantes
Plusieurs variantes de cette exercice de musculation sont possibles. Il est possible de :
Poser les genoux au sol pour rendre l'exercice moins difficile. Si vous n'êtes pas encore capable de faire des pompes, cette astuce facilitera l'exercice et vous pourrez plus tard passer à la version normale.
Rapprocher les mains pour plus solliciter les triceps et l'intérieur des pectoraux (partie sternale). L'exercice est alors beaucoup plus difficile et les triceps sont mis à rude épreuve.
Surélever les pieds pour plus porter le travail sur le haut des pectoraux. Vous pouvez poser les pieds sur un support
Réaliser l'exercice avec un seul bras en écartant bien les cuisses pour maintenir l'équilibre. Cette version est particulièrement difficile car tout le poids repose alors sur un seul bras. Echauffez vous avec quelques séries longues de pompes avant de passer à la version un bras.
Ecarté couché
But de l'exercice
Cet exercice de musculation est le même que l' écarté couché sur banc incliné sauf qu'ici le banc est plat. C'est un exercice d'isolation qui permet de travailler les pectoraux. Il minimise l'intervention des épaules (deltoïde antérieur) et ne sollicite pas les triceps.
Muscles ciblés
Il sollicite le grand pectoral, le deltoïde antérieur et d'autres muscles qui participent pour maintenir l'équilibre.
Exécution de l’exercice
S'allonger sur un banc plat et démarrer l'exercices bras tendus. Monter et descendre les haltères en réalisant des quarts d'arc de cercle en veillant à s'arrêter avant que les haltères ne se touchent pour garder les pectoraux sous tension. Fléchir les coudes d'un angle constant pendant le trajet du mouvement. Veillez à garder vos lombaires collés au banc et à ne pas cambrer excessivement. Vous pouvez croiser les jambes et les rabattre sur vous pour y parvenir facilement, mais il est aussi possible de poser les pieds sur le bord du banc ou au sol si vous gérez bien votre cambrure.
Ne pas descendre extrêmement bas pour éviter de trop stresser l'articulation de l'épaule.
Respiration
Inspirez lors de la descente des haltères et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Consignes de sécurité
Ce sont les mêmes consignes que pour l'écarté couché sur banc incliné avec haltère. Il faut prendre moins lourd qu'au développé haltère, descendre lentement, pas trop bas et sous contrôle.
Variantes
On peut faire des écartés couchés en utilisant des haltères ou deux poulies basses. Il y a aussi des machines dans les salles de musculation qui imitent le mouvement. Cet exercice peut être remplacé par le pec-deck à la machine.
Le Pec-Deck
But de l'exercice
Cet exercice de musculation sollicite les pectoraux. C'est un exercice d'isolation qui limite l'intervention d'autres muscles. Il permet de travailler sur une grande amplitude.
Muscles ciblés
Les muscles sollicités au cours du mouvement sont les pectoraux, le deltoïde antérieur, le caraco brachial et le grand dentelé. Il touche à la fois la partie supérieure et inférieure du grand pectoral.
Les sensations musculaires se portent sur la partie externe quand on ramène les bras très en arrière et sur la partie interne (sternale) quand on serre fortement les bras l'un contre l'autre.
Il s'agit sur ce mouvement d'une adduction horizontale des bras (ils se rapprochent l'un de l'autre) sous l'action du grand pectoral, deltoïde antérieur et coraco brachial. En même temps l'omoplate se déplace et s'éloigne de la colonne sous l'action du petit pectoral et du grand dentelé pour permettre au bras de bien se déplacer à l'avant.
Exécution de l’exercice
Commencez d'abord par régler la hauteur du siège de sorte que les articulations des épaules et des coudes forment un angle droit (90°C). S'asseoir bien droit en collant les lombaires contre le dossier. Saisir les poignets et placer l'avant bras contre les supports. Le plus simple est de saisir une poignée, de l'amener vers soi et de saisir ensuite l'autre poignée. Cela évite de s'écarteler. Les genoux sont fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules. Amenez les poignets l'une contre l'autre en expirant. Revenir à la position de départ.
Respiration
Inspirez en éloignant les poignées l'une de l'autre. Expirez en ramenant les poignées l'une contre l'autre pendant la phase concentrique.
Consignes de sécurité
Il ne faut pas que les coudes soit trop en arrière quand vous revenez à la position de départ, car cela stress fortement l'articulation de l'épaule. Limitez l'amplitude en fonction de votre souplesse.
Le dos doit rester en appui contre le dossier. Réaliser le mouvement de façon lente et contrôlée pour bien ressentir le travail des pectoraux.
Variantes
Certaines machines de musculation permettent de garder les bras parallèles au sol (bras tendus, coudes légèrement fléchis). C'est un exercice équivalent aux écartés couchés haltères mais sur machine.
Les Dips
But de l'exercice
Les Dips ou répulsions aux barres parallèles est un exercice de musculation de base, poly-articulaire qui permet de travailler l'ensemble du buste. Si cet exercice est trop difficile voir impossible à réaliser, vous pouvez débuter par les dips entre deux bancs. Un fois l'exercice maîtrisé, passez aux barres parallèles avec le poids du corps. Plus tard, vous pourrez même accrocher un lest autour de la taille pour ajouter encore de la difficulté à l'exercice.
Muscles ciblés
Il sollicite les pectoraux, le deltoïde antérieur, les triceps, le dos (grand dorsal), trapèzes, abdominaux et bien d'autres. C'est le squat du haut du corps!
Exécution de l’exercice
Position de départ entre les barres parallèles écartées d'environ 60 cm, les genoux fléchis et le buste penché à l'avant. Descendre jusqu'à ce que les bras soit parallèles au sol, puis revenir à la position de départ sans verrouiller les articulations.
Respiration
Inspirez lors de la descente et expirez lorsque vous remontez à la position de départ.
Consignes de sécurité :
Descendre doucement, sans à-coups, aussi bas que votre souplesse le permet mais sans exagérer, car cela stress l'articulation de l'épaule. Remontez quand vos bras sont parallèles au sol. Vos pieds ne doivent pas toucher le sol ; il suffit de plier les jambes si vous êtes trop bas. Les douleurs au milieu de la poitrine, qui peuvent survenir durant les dips, viennent du sternum et sont très fréquentes chez les jeunes dont le croissance n'est pas terminée.
Variantes
Si vous n'avez pas de matériel pour réaliser cet exercice de musculation, et bien on va vous en trouver ! Il est possible de faire des dips :
Avec deux chaises, en posant deux serviettes sur les montants pour ne pas avoir mal aux mains pendant la série. Vous pouvez poser des rondelles de fonte sur les sièges pour plus de stabilité.
Un repose barre ou un poste à dips comme le PT800. Le repose barre RBR chez Décathlon peut aussi être utilisé pour faire les dips pour le squat.
Avec des tréteaux qu'on peut régler en hauteur. Vous en trouverez à Castorama pour quelque euros (Tretix). Ils peuvent également servir de repose barre pour le squat et d'autres exercices.
Entre deux tables, si elles sont à la même hauteur. Sinon, utilisez un annuaire ou un dictionnaire pour ajuster.
Un coin de balcon fera aussi l'affaire. C'est avec les dips sur mon balcon que j'ai les meilleures sensations.
Pour les dips lestées, les sensations et le travail musculaire seront différents selon où l'on place le lest. Vous pouvez placer la charge au niveau de la taille, accrochée aux pieds ou autour du cou. Plus vous serez penché en avant, plus le travail portera sur les pectoraux. Si le buste reste vertical, cela sollicitera surtout les triceps. Dans les deux cas le deltoïde antérieur (avant des épaules) sera très sollicité.
Les dips entre deux bancs restent un bon choix pour le débutant incapable de réaliser une seule répétition aux dips classiques. C'était mon cas quand j'ai débuté la musculation.
On peut aussi ajuster la difficulté en faisant varier la hauteur du support pour les pieds.
On débute avec les pieds posés au sol, et on augmente la difficulté en plaçant les pieds plus haut. On peut aussi lester cet exercice de musculation en posant des disques sur les cuisses, mais il faut un partenaire pour poser et retirer les disques entre les séries.
Poulie vis-à-vis
But de l'exercice
Cet exercice de musculation est un exercice d'isolation pour les pectoraux. On utilise une machine avec deux poulies hautes reliées à deux poignées. L'intervention de l'épaule dans le mouvement est réduite et celle des triceps nulle.
Généralement cet exercice de musculation est utilisé pour congestionner les pectoraux et se place plutôt à la fin de la séance comme mouvement de finition après les exercices lourds pour la masse.
Muscles ciblés
Il sollicite principalement le grand pectoral et le deltoïde antérieur. On peut croiser les bras à la fin du mouvement pour plus solliciter l'intérieur des pectoraux (la partie sternale).
Exécution de l’exercice
Position de départ debout entre les deux poulies, buste penché légèrement en avant et les deux poignées dans les mains. Ramener les poignées vers l'avant en contractant les pectoraux. Pour le retour à la position de départ, garder l'angle de flexion des coudes constant.
Respiration
Inspirez en écartant les bras et expirez en ramenant les poignées l'une contre l'autre.
Consignes de sécurité
Ne pas mettre trop lourd sur cet exercice de musculation. Ne pas remonter trop haut en écartant les bras car cela stress l'articulation de l'épaule.
Variantes
On peut réaliser cet exercice de musculation debout, assis ou sur un banc incliné. De nombreuses variantes sont possibles pour toucher les différentes parties de pectoraux.
On peut remplacer cet exercice par des écartés couchés ou du pec-deck.
Le Pull-over
But de l'exercice
Cet exercice de musculation est souvent placé dans la séance de pectoraux, pourtant si on touche le grand pectoral pendant l'exécution, on se rend compte qu'il plutôt décontracté alors que le grand dorsal (muscle du dos) est très contracté. Le pull over sollicite donc plutôt le dos.
Le sujet du développement thoracique grâce au pull over est très controversé. Il y en a qui disent que c'est purement impossible, qu'on ne peut agir sur le cartilage costal après un certain âge et d'autres qui ont constatés par l'expérience qu'en faisant cet exercice de musculation à bonne dose, il y a eu développement de leur cage thoracique.
Évidemment il faut qu'il soit bien réalisé et le combiner avec des activités de type cardio-training pour travailler le souffle et développer l'endurance. Le squat permet aussi d'améliorer la capacité cardio-pulmonaire et le volume thoracique car on force la respiration.
Muscles ciblés
Il sollicite les muscles du tronc, principalement le grand dorsal. D'autres muscles interviennent dans le mouvement comme les triceps, pectoraux, le grand dentelé et les abdominaux.
Exécution de l’exercice
Position de départ allongé sur le banc plat de développé couché, un haltère dans les mains, coudes légèrement fléchis, les genoux sont fléchis et les cuisses ramenées sur le ventre pour éviter de cambrer le bas du dos. Descendre la charge au maximum en inspirant puis revenir à la position de départ.
Respiration
Inspirez en descendant l'haltères et expirez en revenant à la position de départ. Il faut vous focaliser sur la respiration et non sur la charge.
Consignes de sécurité
Ne pas utiliser de charges lourdes sur cet exercice de musculation.
Utilisez deux pinces de chaque coté de l'haltère réglable pour plus de sécurité car les rondelles de fonte peuvent glisser et tomber sur votre visage.
Croiser les jambes et les ramener vers le buste permet d'avoir le bas du dos constamment au contact du banc et éviter de cambrer.
La partie dangereuse de l'exercice pour l'articulation de l'épaule se situe quand les les bras sont parallèles au sol, très en arrière. Il faut bien vous échauffer avant et ne pas travailler lourd. On peut remarquer une amélioration de la souplesse de l'épaule qui vient avec la pratique.
Variantes
On peut exécuter l’exercice de musculation en travers du banc, mais une fois la version classique maîtrisée.
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