Le secret pour avoir de beaux muscles, ce sont les protéines. Viandes, oeufs, fromage. Où trouver ces composants essentiels dans l'alimentation du sportif ? "Pour augmenter sa masse musculaire, il faut augmenter sa consommation de protéines" précise le docteur Marie-France Oprendek, nutritionniste à l'INSEP. "Nous en consommons en moyenne 0,8 g par kilo et par jour (soit 48 g par jour pour une femme de 60 kg). Quand cette consommation est inférieure à nos besoins, l'organisme puise alors dans ses réserves propres, et la masse musculaire fond" souligne-t-elle.
Programme alimentation prise de masse et volume
Le secret pour avoir de beaux muscles, ce sont les protéines. Viandes, oeufs, fromage. Où trouver ces composants essentiels dans l'alimentation du sportif ?
"Pour augmenter sa masse musculaire, il faut augmenter sa consommation de protéines" précise le docteur Marie-France Oprendek, nutritionniste à l'INSEP. "Nous en consommons en moyenne 0,8 g par kilo et par jour (soit 48 g par jour pour une femme de 60 kg). Quand cette consommation est inférieure à nos besoins, l'organisme puise alors dans ses réserves propres, et la masse musculaire fond" souligne-t-elle.
Varier l'origine des protéines
Alimentation du sportif "Les protéines contiennent des acides aminés, indispensables à notre organisme. Il en existe huit essentiels que nous ne savons pas fabriquer, et s'il en manque un sur les huit, c'est toute la machine qui est perturbée. Les protéines animales sont de très bonnes qualités et utilisées directement pour la construction musculaire, alors que la plupart des protéines végétales sont carencées en un ou deux acides aminés essentiels. Voilà pourquoi il est très important de varier son alimentation et de consommer au moins deux portions de protéines d'origines différentes chaque jour" explique le médecin.
La consommation de protéines associée à une activité sportive permet d'augmenter sa masse musculaire et de diminuer sa masse graisseuse. Mais pour que les muscles puissent les intégrer, il est important de consommer des sucres lents (féculents, pain) au cours du même repas. L'énergie produite servira ainsi à la digestion des protéines, et au fonctionnement des muscles et ne sera pas stockée.
Programe :
Les œufs crus au petit-déjeuner
Combien dois-je manger de protéines par jour ? D'une façon générale, les Français consomment plus de protéines qu'ils ne le devraient. Pour être précis, ils en consomment même au moins 35% de plus qu'il n'en ont besoin.
Un sportif passionné de musculation m'avait confié avaler 15 oeufs par jour. Certes, les œufs renferment des protéines de bonne qualité, mais il n'y a aucun intérêt à consommer le même aliment à longueur de journées.
Au fil de notre discussion, je m'étais aperçu qu'en plus de cela, une grande majorité des œufs consommés l'était de façon crue, dans un shaker au petit-déjeuner.
Quand vous savez que plus de la moitié de l’œuf n'est pas digéré si vous le consommez cru, cela fait réfléchir sur l'épreuve que s'infligeait chaque matin ce sportif... De plus, les œufs apportent une quantité intéressante de protéines, mais quasiment autant de lipides (concentrés dans le jaune). Attention donc à l'apport calorique.
2,5g de protéines par jour et par kilos
La quantité de protéines à apporter doit être proportionnelle au poids du sportif. Celle-ci ne devrait en aucun cas dépasser 2,5 g de protéines par jour et par kilo (soit environ 200 g de protéines pour un sportif de 80 kg) et sur une durée courte, ne dépassant pas quelques mois sur une année.
Aucune preuve scientifique émanant d'études fiables ne justifie des apports supérieurs pour un gain de masse musculaire. Surtout, au-delà de l'apport calorique supplémentaire qu'elles représentent pouvant entraîner une prise de poids, elle peuvent déclencher d'importants dysfonctionnements de l'organisme.
Il est important d'être suivi par un spécialiste de la nutrition des sportifs pour éviter ça.
Le rein est particulièrement visé. C'est un organe qui, s'il subit des dommages, sera dans la majorité des cas touché de façon irréversible. Si vous consommez beaucoup trop de protéines sur une longue période, vous risquez de créer d'importants dommage sur vos reins. Et une fois que les analyses le révéleront, il sera trop tard pour rattraper le mal déjà fait ;
Ajoutez à cela une acidification du milieu sanguin, entre autres, due à la dégradation des protéines en excès, pouvant entraîner des inflammations, tendinites, blessures à répétition...
Au-delà de la quantité de protéines consommées, il est important de se focaliser aussi sur le moment auquel vous devez les consommer. Si un apport régulier est conseillé tout au long de la journée, il y a un moment privilégié pour une meilleure reconstruction de vos fibres musculaires.
la fin de l'entraînement
Ce moment se situe immédiatement après l'arrêt de votre entraînement. Votre corps produit dès l'arrêt de l'effort une quantité importante d'insuline et d'hormone de croissance, qui doivent œuvrer à réparer les dégâts causés dans vos muscles. La nature est bien faite ! Mais afin d'en tirer le meilleur, l'idéal serait de lui apporter tout de suite les éléments dont elle a besoin.
Et ce dont elle a besoin immédiatement, ce sont des protéines de bonne qualité, ainsi que des glucides, qui vont permettre une meilleure reconstruction musculaire. Vous pouvez vous faire plaisir avec un petit sandwich de pain blanc et jambon cuit. Vous pouvez y préférer un bol de lait avec un peu de chocolat ou un bol de fromage blanc avec du muesli.
Un délai de moins d'une demi-heure après l'effort est idéal.
Certains sportifs mangent sept, huit fois par jour
En ce qui concerne le nombre de repas, on peut retrouver des sportifs mangeant jusqu'à sept ou huit fois par jour, certains se levant même la nuit pour ne pas passer plus de 5 ou 6 h sans apport.
C'est intéressant de fractionner ses prises alimentaires pour obtenir une meilleure assimilation des aliments, mais il n'est pas utile, sauf si vous êtes à un niveau très élevé de pratique et avec des besoins très importants, de faire plus de 3 repas et 2 collations par jour.
Enfin, il me paraît important de rappeler que vous devez obligatoirement estimer votre consommation spontanée avant de prendre un complément en tel ou tel nutriment (protéines, minéraux, vitamines,...)
Les vitamines aussi ont une posologie
De plus, les posologies sont finement calculées, étudiées, et il est important de savoir que toutes les vitamines et autres éléments importants pour le bon fonctionnement de l'organisme ont une dose quotidienne à ne pas dépasser.
Parfois, modifier simplement la qualité des aliments concernés ou le moment de leur consommation peut suffire à obtenir les résultats recherchés. N'oubliez pas que la prise de masse musculaire nécessite un alimentation adaptée mais aussi et bien sûr une sollicitation musculaire en conséquence.
Il est primordial de s'adresser à un entraîneur diplômé qui saura vous fournir un programme en fonction de vos possibilités, votre niveau technique et votre objectif.
