CARACTÉRISTIQUES DU PROGRAMME :
- Ratio d’Entraînement : Muscu 75% / Cardio 25%
- Type d’exercices : de Base 50% / d’Isolation 50%
- Charges : Lourdes 50% / Modérées 50%
- Atteindre et forcer les Max : Régulièrement
- Temps de Repos Moyen : 1min30
- Durée Moyenne d’Entraînement : 1h15
DÉFINITION :
- Les exercices de base sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations. Ils sont plus efficaces pour construire de la masse et gagner de la force car ils vont induire un signal anabolique plus important. (Exemples: le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc…).
- Les exercices d’isolation, au contraire, permettent de travailler un seul muscle isolé. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du biceps et ne sollicite qu’une seule articulation. L’objectif est de développer davantage le galbe et le détaché de chaque muscle plutôt que la masse. (Exemples: le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…)
- Séries dégressives : A l’échec musculaire, baisser la charge et continuez les répétitions jusqu’à atteindre l’échec à nouveau.
- Superset : Enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos pour un même muscle ou pour un muscle antagoniste.
NE PAS OUBLIER :
L’entraînement est à la base du développement musculaire.
Des séances régulières et intensives ( brûlures musculaires maximum) garantissent une progression rapide.
Les muscles sont composés à 75% d’eau, une forte hydratation avant et pendant apporte une forte congestion et un entraînement plus efficace.
Bien s'hydrater à la séance de sport
Commencez de préférence par un petit échauffement cardio de 5 à 10 mn et 1 série longue légère à chaque exercice pour éviter tout risque de blessure.
Faire des étirements légers pendant et après l’entraînement.
SPÉCIFICITÉS DE LA PRISE DE MUSCLE SEC :
Pour prendre un maximum de muscle sec, il faut s’entraîner dur et fréquemment mais il faut savoir également garder voir améliorer sa qualité musculaire en ajustant son taux de masse grasse avec un peu de cardio.
Au niveau de l’entraînement, il faut effectuer un volume de travail à peu près égal entre exercices de base avec des charges très lourdes et exercices d’isolation en charges modérées façon dégressives/superset.
Il est préférable de commencer aux exercices de base, l’idéal étant de chercher à augmenter à chaque séance son maxi et de forcer des répétitions avec un partenaire, voir d’effectuer en plus des reps partielles et/ou négatives.
Commencer les séries avec une charge moyenne, ensuite utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à l’épuisement.
Finissez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle.
Deuxième partie de séance avec les exercices d’isolation en séries superset ou dégressives pour une congestion et une brûlure musculaire maximum.
La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité maximale.
L’intensité maximum de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos moyens d’environs 1min30 et une durée d’entraînement d’environs 1h – 1h15
IMPORTANT: Toutes ces informations d’ordre générique doivent vous servir de base pour définir votre propre programme d’entraînement. Chacun a un métabolisme, un morphotype et une génétique bien différents. N’hésitez pas à modifier certaines caractéristiques ou exercices prévus pour obtenir le meilleur résultat.
